Укрепляем спину лечебной гимнастикой

Равновесие с поднятыми ногамиКак не удивительно, но у обычных людей спина качается постоянно при ходьбе, физической работе. Но в случае болезненности в области позвоночника, либо по невозможности активно двигаться нужен способ укрепления спинных мышц, ведь крепкая спина — это залог хорошей работы внутренних органов и профилактики остеохондроза, грыжи позвоночника и других болезней. Крепкий позвоночник — залог хорошего здоровья, ведь здесь и нервные окончания, и жизненно важный органы, и множество мышц и связок. 

Причины болей

Причиной спинной боли часто является слабый мышечный тонус, дискомфорт приводит к тому, что мы постоянно меняем положение спины в одну сторону, что может стать причиной искривления позвоночника. Также боль проявляется, если позвоночник слишком сильно сжимается, при этом страдают нервные окончания, а это может послужить началом остеохондроза, протрузии, грыжи — именно в таком порядке как правило надвигаются болезни спины. Кроме того, от постоянного сжатия могут образоваться наросты на позвонках — остеофиты.

Причины нарушений в позвоночнике:

  1. Регулярный дефицит подвижности. Если человек мало двигается, мышцы спины ослабевают и не могут удерживать спину при ходьбе. Такой позвоночник быстро изнашивается, последствиями могут быть боли и болезни спины.
  2. Разминка позвоночникаНарушение осанки. Если иметь привычку постоянно находится в удобной, но неестественной позе, мышцы начинают действовать асинхронно, то есть с одной стороны сильнее, а с другой — слабее.  Позвоночник тянется в одну сторону и может в таком положении закрепится, нарушая кровоснабжение и работу органов. Кроме того, может защемится нерв, что приводит к резким болям.
  3. Мышечный дисбаланс может возникнуть вследствие постоянной работы одной стороной. Позвоночник становится буквой S или С, что приводит к нарушению работы организма и износу позвонков.
  4. Ослабления мышц пресса и живота. Мышцы живота и спины образовывают корсет, который удерживает позвоночник, снижая на него нагрузку. Если мышцы живота ослаблены, позвоночник прогибается вперед или назад, это искривление называется лордозом, заболевание сопровождается хроническими болями в спине.

Разминка

Гимнастика для укрепления спины воздействует на мышцы, растягивая их, чтобы избежать травм спинных мышц и усложнения заболеваний, если такие есть, нужно хорошо сделать разминку. Упражнения для разогрева должны быть комплексными — для эффективного занятия подготовить нужно все тело.

Разминка:

  • Девушки разминаютсяпокрутить головой, совершить наклоны в разные стороны;
  • поднимать и крутить плечами;
  • круговые движения прямыми руками вперед и назад;
  • согните руки в локтевом суставе и совершайте махи согнутыми и прямыми руками;
  • сделайте несколько вращений бедрами, можно покрутить хула-хуп;
  • наклонитесь вперед пружинистыми движениям, стараясь достать руками пола;
  • стоя, поднимайте колени и прижимайте к груди.

Упражнения

Упражнения для спины нужно делать дважды в день, желательно каждый день. Противопоказания есть при хронических болезнях — нельзя заниматься при острых болях, нельзя делать скручивания позвоночника, в случае проблем советуйтесь с врачом. Комплекс рассчитан именно для укрепления спины, для лечения конкретной болезни существуют другие упражнения.

Лечебная гимнастика лежа на животе:

  1. Поднять плечевой пояс лежа на животеПодложите под живот подушку или валик из покрывала, руки вдоль туловища, как можно выше поднимите голову над полом и подержите около 20 секунд.
  2. Плечи должны быть свободно прижаты к полу, поднимите прямые ноги над полом на 20 секунд, можно попробовать делать ножницы ногами.
  3. Поднимите одновременно голову и прямые ноги над полом.
  4. Лягте на стол так, чтобы край был чуть ниже пояса, руками держитесь за крышку и поднимите прямые ноги, испытывая статическое напряжение. Если будет возможность, можно поднять ноги несколько раз, качая мышцы пресса и спины.

Лечебная гимнастика лежа на спине:

  1. Поднять таз лежа на спинеНемного согните колени и тянитесь ладонями к коленным суставом, спина будет сгибаться вслед за этим упражнением.
  2. Тянитесь локтем к колену одной и другой ноги.
  3. Сделать упор ладонями, руки вдоль тела, упираясь стопами, поднимаем таз так, чтобы бедра и спина составляли одну линию.

Лечебная гимнастика сидя на полу:

  1. Наклон вперед сидяСкрестить ноги, поднять руки вверх и наклонится вперед, положив предплечья на пол.
  2. Стоя на коленях делать круговые движения прямой рукой, другую руку отвести в сторону для равновесия.
  3. Сесть, широко расставив ноги, после маха прямыми руками назад, наклонится вперед, стараясь как можно дальше завести ладони за линию стоп.


Упражнения стоя:

  1. Растяжка наклоном впередМедленные наклоны вперед, начиная с шеи, потом грудь, потом сгибается поясница, коснуться руками стоп и медленно встать.
  2. Стоя ровно делать махи двумя руками в сторону, с поворотом в ту же сторону туловища. Одна рука должна стремиться вверх, другая — быть на уровне выше талии.
  3. Упражнение состоит из двух частей — сначала наклоняемся вниз, при этом руки делают мах назад, а голова стремится коснуться коленей, для этого ноги можно немного согнуть, сделав небольшой присест, потом руки вытягиваем перед собой и наклоняем спину пружинящим движением, но уже без наклона, а достигая грудью горизонтального положения.

Стоя на четвереньках:

  1. Спина дугойУпражнение кошка — сначала максимально выгибаем спину вниз, потом — вверх.
  2. Резко поднять таз, выпрямив ноги, руки и спина должны быть на одной линии.
  3. Поднять и поставить прямо руку и одновременно ногу с противоположной руке стороны.