Программа упражнений на брусьях

ТренировкаБрусья — более универсальный снаряд, чем турник, на нем можно тренировать не только мышцы, но и гибкость, выносливость, координацию. В отличие от турника, где есть разные виды хвата, на брусьях есть только параллельный хват. Программа занятий на брусьях предусматривает наличие упражнений разной сложности. Все упражнения идут в порядке усложнения, поэтому нужно их делать постепенно, шаг за шагом.

Для начинающих

Если вы никогда не занимались на брусьях, нужно приступать к тренировкам три раза в неделю, через неделю заниматься четыре раза в неделю, а к месяцу довести количество тренировок до пяти раз в неделю. За это время нужно научиться правильно отжаться.

  1. Поставить на брусья руки, прыгнуть, выпрямив руки не раскачиваясь, потом спрыгнуть назад. При повторениях стараться не прыгать, а задействовать исключительно руки.Выход на снаряд
  2. Стать на брусьях на прямых руках и поднимать колени повыше.Поднимаем колени
  3. Стать прямыми руками на брусья и медленно, на протяжении 5 — 10 секунд сгибать руки, потом спрыгнуть. Это можно сказать отжимание наоборот.Отжимание
  4. Поставьте ноги на брусья и отжимайтесь, будто от земли, только корпус старайтесь опустить ниже перекладин.

Впоследствии эта программа может использоваться в качестве разминки.

Продвинутые занятия

Если получается отжиматься, нужно наращивать сложность.

 

  • правильные отжимания — стоя на прямых руках, нужно немного согнуть ноги и отвести спину назад, тело наклоняется впере, опускаться, пока рука от локтя до плеча не станет практически параллельна полу, после этого выпрямить руки, совершив отжимания;Как правильно отжаться
  • стоя на брусьях, поднимаем прямые ноги, можно попробовать держать угол;Делаем угол
  • по очереди поднимать ноги;
  • делаем угол на брусе и поворачиваем ноги вправо и влево над снарядом;
  • делаем угол и отжимаемся, не опуская ноги;
  • ставим ноги на брусья, а руки — на землю и отжимаемся, держа корпус по диагонали, если проблемы с сердцем или здоровьем глаз, это упражнение не исполнять;
  • ходим на брусьях на прямых руках и желательно с прямым корпусом;
  • прыгаем на снаряде на прямых руках, помогая ногами;
  • пожимание плечами на прямых руках.

Данная программа рассчитана на медленное исполнение, которое, впрочем, можно чередовать с динамическими нагрузками. Но не нужно исполнять резко, чтобы не травмировать мышцы.

Для опытных

Следующая программа упражнений рассчитана на статику, когда мышцы настолько развиты, что могут задержать на тело на некоторое время в различных сложных положениях. Упражнения можно комбинировать.

  1. С прямых рук опускаемся вниз, положив предплечья на перекладину, встаем на полусогнутые руки и отжимаемся, только после этого выпрямляем руки — это так называемый треугольник.
  2.  Отжимания по-корейски — садимся на брус и опускаем таз вниз, сгибая руки, потом разгибаем, отжимаясь.Отжимание по-корейски
  3. Выход силой — подтягиваемся на брусьях, локти поднимаем вверх и отжимаемся, выпрямляясь. Попробуйте сначала сделать медленно, без рывков, а потом — одним рывком, с подтягивания на упор на прямых руках вниз, без промежуточного этапа.Выход силой

Тренируйтесь четыре раза в неделю, но перед тренировкой нужно хорошо разомнутся. В качестве разминки используются растяжки, разогрев мышц и простейшая программа на брусьях. Чтобы было интересней, старайтесь на каждом занятии выучить новый элемент или улучшить сложное упражнение. Для зрелищности переходите к выполнению разных статических упражнений, с задержкой в сложных позициях.