Основатель бодибилдинга Сандов и его гантельная гимнастика

ТренерСандов Евгений, англ. Eugen Sandow, имя при рождении Фридрих Вильгельм Мюллер (1867-1925). Популярный сильный человек начала 20 века, основатель культуризма и бодибилдинга основал клубы физического развития. Атлету впервые в мире присвоили звание профессора физического развития.

Биография

Родился в семье немца — зеленщика, Кенигсберг, как городские жители Прибалтики не отличался крепким здоровьем. Поступил в университет на медицинский факультет, где серьёзно занялся анатомией и физическими упражнениями. Собственные ежедневные практики под присмотром тренера силачей Аттилы изменили Фридриха: молодой тщедушный человек постепенно становился сильным, атлетически сложенным. Продолжая занятия по научно разработанной методике, достиг феноменальных результатов в силовых тренировках, его без возражений признали сильнейшим человеком.

Книга Сандова «Сила и как сделаться сильным» подробно рассказывает о методике тренировки с гантелями. Простые упражнения рекомендуются как взрослым, так и подросткам обоих полов. Наличие заболеваний, даже хронических, не является противопоказанием для гимнастики. Главное – соблюдать предписания книги, не превышать рекомендованное количество выполняемых подходов и поднимаемых тяжестей.

Упражнения

Правила выполнения гантельной гимнастики Сандова основываются на принципе воспитания человеческого тела, необходимости развивать не только мускулы, но и улучшения здоровья. Заниматься следует ежедневно, утром, через 2 часа после завтрака. Делать движения, следя за правильностью выполнения. Не превышать количество повторений, увеличивая повторы по 3 раза каждые 6 дней. Начинать работать с гантелями рекомендованного веса 2 кг. Каждые полгода увеличивать вес. После занятия Сандов рекомендовал принимать холодную ванну, можно принять душ или летом обливаться водой на улице. Водные холодовые процедуры заканчивать растиранием сухим махровым полотенцем до покраснения кожи тела.

В книге Сандов объявлял, что через 4 года занятий по оригинальной методике тренирующиеся будут обладать развитыми, рельефными мышцами, сокрушительной силой.

 

Упражнения

Утренняя зарядка из 18 упражнений изменит жизнь к лучшему. Базовая стойка: встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища, локти зафиксированы. Начинающим держать колени слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

  1. Прямой хват, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях, идет проработка бицепсов.
  2. Обратный хват, то же сгибание локтей.
  3. Руки в стороны, чередуясь сгибать и разгибать локти, не опуская ниже уровня плеч.
  4. Аналогично упр. 3, но делать двумя руками одновременно.
  5. Руки вперёд, ладони внутрь. Горизонтально разводить прямые руки в стороны.
  6. Гантели прямым хватом к плечам, чередуя их, вертикально поднимать и опускать. Вертикальный жим.
  7. Наклониться вперёд из основной стойки, гантели на бедрах. Поочередно поднимать руки вперед вверх, не поднимая выше плеча.
  8. Гантели поднять в стороны, прямой хват. Делать круговые движения в лучезапястных суставах по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
  9. Положение упр. 8, вращения рук в локтях.
  10. Гантели поднять вверх, Наклониться вперёд, коснуться пола, не сгибая коленей. Вернуться к исходному положению.
  11. Сложное упражнение. Базовая стойка, прямой хват. Правую руку согнуть в локте под прямым углом, гантель на талию. Сделать выпад левой ногой вперёд с одновременным выпрямлением правой руки. Вернуться в стойку, после повторить зеркальное движение: выпад правой ногой и левой рукой.
  12. Поднять прямые руки через стороны вверх, отпустить в исходное положение.
  13. Отжиматься из положения упора лежа на полу, делается без гантелей.
  14. Наклоны в стороны с одновременным сгибанием рук, попеременно касаясь гантелями подмышек.
  15. Лечь на спину, руки вытянуть за голову, ступни ног закрепить. Из этого положения сесть, затем наклониться, держа выпрямленные руки постоянно прижатыми к голове. Коснуться гантелями ног и вернуться в положение лежа на полу.
  16. Без гантелей лечь на спину, руки под головой. Поднять прямые ноги вверх, прижимая поясницу к полу. Вернуть ноги в исходное положение, задействовав только мускулы пресса.
  17. Базовая стойка. Подняться на носки, присесть и вернуться к исходному положению. По Сандову приседания делаются на носках, колени сгибаются до прямого угла.
  18. Заминка: основная стойка, сгибать и разгибать лучезапястные суставы.

Атлет

Сидячий образ жизни провоцирует бессонницу, нервное истощение, недомогания ЖКТ. 18 упражнений, повторяемые регулярно, помогут укрепить нервы. Делая номера 11, 12, 14, 15 можно исправить расстройство желудка. Упражнения от запоров — под номерами с 14 по 18.

18 простых упражнений укрепят тело и дух, помогут избавиться от надоевших недугов, повысить качество жизни. Выработанный Сандовым принцип осознанной работы мышц помогает не только нарастить массу, но и управлять собственным телом. Организм становится единым, дух – ум сливается с мускулами, на этой основе улучшается здоровье тела и работа мозга.