Упражнения на гимнастической скамейке

ЭстафетаГимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота самьи 40 — 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, общей физической подготовке, поэтому область применения широка — волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.

Для ног

  1. Перепрыгивать через скамейку на двух ногах, можно на одной, но так легче споткнуться и травмироваться. Можно засечь небольшой промежуток времени, например полминуты и устроить соревнование — кто больше раз перепрыгнет.
  2. Наскок на скамейку передней частью стопы. Под весом тела тренируются мышцы голеностопа.
  3. Прыгать на скамейку двумя ногами, при соскакивании скамейка оказывается между ногами, можно в руки взять груз.
  4. Занятие с мячикомДержать одну ногу на скамейке и менять ноги, подпрыгивая.
  5. Пробежка по скамейке.
  6. При пробежке одна нога — на скамье, другая — на полу.
  7. Перевернуть снаряд, поставить носки на доску и подниматься на носках на прямых ногах, пятки не должны касаться пола.
  8. Выпад на скамейке.
  9. Переступать одной ногой вперед и назад.
  10. Двумя ногами выпрыгиваем боком на скамейку, спрыгиваем с другой стороны.
  11. Прыжки через скамейки, установленые в ряд на расстоянии полметра друг от друга, высота не должна превышать 50 сантиметров, так как большой риск споткнуться.
  12. Поставить одну сторону скамейки на гимнастическую стенку, высота — один метр и вбегать по скамейке на гимнастическую лестницу.

Для рук

  1. Горизонтальное подтягиваниеОтжимание — легче, когда руки на скамейке, труднее, когда на доске ноги. Усложнение упражнения — отжимание с хлопком (когда выше пола ноги).
  2. Принять упор лежа, ноги на скамье, перекатами продвигаться к концу снаряда.
  3. Сесть, ноги врозь, передвигаться вперед с опорой на руки, которые для толчка ставить подальше от себя.
  4. Присесть сбоку, руки на скамейке, в присядке перепрыгиваем снаряд, продвигаясь вперед. Усложнение упражнения — с упором на одну руку.
  5. Лечь на живот, подтягиваясь руками, продвигаемся вперед. Усложнение — поставить под наклоном.

Вдвоем

  1. Захватить партнера через плечо и перенести через скамейку.
  2. СкамьяЗапрывать и спрыгивать со скамейки взявшись за руки, партнеры стоят по обе стороны скамейки.
  3. Стоя на скамейке, ученики (двое или больше) берут друг друга за пояс и спрыгивают со снаряда ноги врозь, постепенно продвигаться прямо.
  4. Ученик сидит, второй держит за стопы, качаем пресс, наклоняясь назад.
  5. Один ученик ложиться на бедра, второй держит на стопы так, чтобы они были в воздухе. Качаем пресс, касаясь головой пола и прогибаясь вперед. Руки должны быть за головой, можно поворачивать корпус вправо в влево.
  6. Соревнования — стоя друг напротив друга, столкуть противника, или стянуть, если исходное положение — держась за руки.

Групповые занятия со скамьей в руках

Следующие упражнения рассчитаны на несколько учащихся, от 7 до 10 человек. Гимнастическая скамейка выступает силовым снарядом, который нужно сообща держать в руках.

 

  1. Держа на рукахГруппа становится у скамейки сбоку, берет ее на руки и через голову опускает с другой стороны.
  2. Дети берут скамью на плечо, поднимают над головой, опускают на другое плечо. Усложнение упражнения — один спортсмен должен повиснуть на скамье.
  3. Поставить скамью на плечо, отвести на прямой руке в сторону, поддерживая другой рукой.
  4. Держа снаряд на плече, наклоняемся в противоположную от этого плеча сторону.
  5. Лечь на пол рядом, скамью поставить над головой, руками переносим ее на грудь.
  6. Держа скамью на плече в положении сидя, встать всем вместе, повторить на другое плечо.

Соревнования

Занятия — это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:

  • Тренировка координацииперепрыгивать через скамейку, бегать по ней;
  • две скамейки в длину, соревнуются, кто с командой быстрее перебежит через импровизированную переправу и потеряет как можно меньше игроков;
  • две скамьи в длину — команда перебегает через одну, перетягивает вперед, не становясь на пол и так проходит нужное расстояние;
  • если позволяет высота, пролезать под скамейку.

Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.