Упражнения дыхательной и обычной гимнастики на первом и втором триместре беременности

Беременная женщина с гимнастическим мячомНа первом триместре беременности животик настолько маленький, что его можно и не заметить. Но нельзя не заметить изменения в настроении — маму мучат одновременно разные кулинарные фантазии и токсикоз, сопровождающийся рвотой. Мама может вести обычную жизнь, заниматься гимнастикой под присмотром врача. На втором триместре животик округляется, хоть токсикоз исчезает, маме становится тяжелее двигаться, поэтому несложные домашние гимнастические упражнения помогут улучшить настроение.

Безопасность занятий

На занятиях первого, второго и третьего триместра нужно придерживаться следующих правил:

  • никаких прыжков;
  • Занятия в группенельзя качать пресс;
  • заниматься нужно в проветриваемом помещении, по возможности на свежем воздухе, особенно это касается дыхательной гимнастики;
  • нельзя резко двигаться, все нужно делать медленно;
  • при возникновении боли, учащении сердцебиения, появления частого дыхания нужно прекратить занятия и пересмотреть комплекс — что не так и что нужно убрать и изменить, ведь все индивидуально;
  • у женщины возможно наличие каких-либо отклонений, которые могут исключать возможность делать как отдельные упражнения, так и вообще заниматься физической и дыхательной нагрузкой, нужно советоваться с врачом.

Основное дыхание

Различают следующие типы дыхания, которые нужно освоить и проделывать на протяжении двух минут раз в день на первом и втором триместре:

  1. Грудное дыхание — глубокий вдох грудью через нос, руки на середине ребер.
  2. Когда дышать животом, делая быстрый вдох носом выпячивая живот, получается диафрагмальное дыхание.
  3. Вдох, задержка, выдох, задержка дыхания — четырехфазное дыхание, каждый этап длится пять секунд.

Упражнения на гимнастическом мяче

Можно делать несложные гимнастические движения на фитболе, первый и второй триместр.

 

  1. Фитбол для мамУпражнение для рук — сидя на мяче с расставленными ногами, нужно упереть одну руку в колено, во вторую взять небольшую гантелю и сгибайте до десяти раз. Сидя на фитболе тренируются мышцы таза, спины, формируется осанка. Только нужно быть осторожным, чтобы не упасть.
  2. Упражнение на груди — сидя на полу сжимать мяч руками.
  3. Упражнения для ягодиц и ног — лежа на спине, поставить согнутую ногу стопой на мяч, левая в согнутом положении лежит на полу. Ту ногу, что на мяче, нужно выпрямлять и сгибать, катая мяч по полу. Это упражнение помогает избежать варикозного расширения вен, которое бывает у беременных.

Упражнения от первого до третьего месяца

Сильный токсикоз на первом триместре и невозможность точно определить, насколько стабильно будет проходить беременность, обязывает к довольно щадящем к организму упражнениям гимнастики.

  1. Сделайте несложную разминку — походите на месте, на вдохе и выдохе поднимайте и опускайте руки, подвигайте головой.
  2. Беременная с гантелямиИдя на месте, отводите согнутые руки в локтях в стороны с положения от груди.
  3. Ладони на затылке, локти перед собой, на вдохе разведите локти в стороны, на выдохе сведите опять перед глазами.
  4. Стоя, ноги на ширине плеч, вдыхая, поворачивайтесь и поднимайте руки над головой, на выдохе опустите руки. Повторите в другую сторону.
  5. Сидя на полу, руки за спиной, на выдохе согнуть ноги, на  вдохе соединить ступнями и развести колени, выдыхая — колени вместе, вдыхая — разогните ноги, сделав их прямыми.
  6. Лежа ровно на боку, голову опереть на ладонь и плавно на выдохе подтягивайте ноги к животу, на вдохе выпрямляйте.

Упражнения от четвертого до шестого месяца

Если беременность проходит хорошо, можно позволить себе упражнения гимнастики посложней, даже несмотря на то, что живот уже заметен и мама ощущает его во всех положениях тела. Можно делать все  упражнения гимнастики, которые предназначены для первого триместра, а также дополнить их следующими:

  1. Стоя, на вдохе поднимайте прямую ногу назад, на выдохе опустите. Рука должна быть отведенной в сторону — можете за что-то придерживаться, например за гимнастическую стенку.
  2. На гимнастическом коврикеСтоя, сцепите руки за спиной, опустите их, выгнув грудную клетку вперед, потом примите исходное положение.
  3. Сидя на полу, руки на поясе, на выдохе тянитесь одной рукой к носку противоположной ноги, на вдохе вернитесь в исходную позицию, повторите на другую сторону.
  4. Упражнения кошка — стоя на четвереньках, выгибайте дугой спину вверх при опущенной голове, и спина внизу при поднятой голове.
  5. Стоя на коленях, присядьте на выдохе ягодицами к пяткам, на вдохе опять сделайте спину горизонтальной.
  6. Лежа на спине, согните ноги в коленях, вдыхая, нужно поднять и развести ноги, на выдохе опять поставить их на пол.

Помните, что на будь-то на первом, втором или третьем триместре, гимнастика — не основное. Главное — активная жизнь (без серьезных физических нагрузок), психологический комфорт и здоровое питание. Конечно, нужно полностью отказаться от алкоголя и курения. В отличии от распространенного мнения, курение больше вредит малышу, чем алкоголь, ведь у курящей матери ребенок задыхается прямо в утробе, и может родится с признаками асфиксии и соответствующими патологиями — мышечная дистония это самое простое, что может быть у безответственной матери.

Для беременных нужен особенный режим питания и жизни, которые определяются индивидуально. Если плохой психологический климат или тяжелые физические нагрузки, тут уже никакая гимнастика, в том числе дыхательная, не поможет. Но при хорошей поддержке близких при беременности, упражнения гимнастики станут хорошей помощью в улучшении здоровья мамы и малыша. Особенно важен первый триместр беременности, и особенно при первой беременности, когда организм мамы приспособляется к новым условиям. Дыхательная гимнастика важна же не столько для беременности, как для проведения успешных и максимально безболезненных родов. Поэтому упражнения дыхательной гимнастики особенно эффективны с пятого месяца, когда ведется подготовка к появлению малыша.