Гимнастический мяч для беременных

Тренировка прессаБеременным женщинам нужно вести подвижный образ жизни, чтобы улучшить обмен веществ. Но подвижность должна быть умеренной, не отягощать маму и приносить ей позитивные эмоции. Чтобы с пользой провести свободные минутки, беременным рекомендуется позаниматься с гимнастическим мячом. С этим тренажером вполне можно заниматься в квартире, под музыку или смотря любимую передачу по телевизоре.

Рекомендации

Гимнастический мяч, фитбол, или как его реже называют, швейцарский мяч эффективен не только по тому, что занятия превращаются в игру и нагрузки проходят незаметно, но и еще потому, что упражнения на равновесие заставляют работать вестибулярный аппарат, а тот, в свою очередь, напрягает все мышцы тела. Конечно, это плюс, но беременным женщинам нужно учитывать, что при неосторожных занятиях можно упасть, что очень нежелательно при беременности.

Иногда делают упражнения сидя на гимнастическом мяче, даже работают на компьютере, используя резиновый шар вместо стульчика. Эти занятия рассчитаны на похудение, но, соблюдая осторожность и занимаясь непродолжительно, предельно сохраняя концентрацию, которая позволит избежать падений.

Придерживайтесь несложных советов:

  1. Девушка упирается на шар рукамиВ первом и последнем триместре нагрузки должны быть меньшими, чем во втором, когда можно позволить себе чуточку больше позаниматься.
  2. Нужно придерживаться программы для беременных, нельзя делать обычные упражнения, тем более с нагрузкой на живот, и ни в коем случае нельзя ложиться на живот.
  3. Обязательна консультация гинеколога и начало занятий — с профессиональным тренером, который понимает особенности женского организма в положении, желательно учится заниматься с фитнес инструктором индивидуально.
  4. Занятия начинать с небольшой разминки, во время занятий пульс не должен превышать 120 ударов в минуту.
  5. Не допускайте падений, но все же постарайтесь, чтобы вокруг мяча была мягкая поверхность, так как все проконтролировать невозможно.
  6. Если трудно сидеть на мяче, немного сдуйте его.

Заниматься нельзя при следующих противопоказаниях:

  • обострениях заболеваний, в том числе хронических, при простуде, гриппе, возможно даже плохое самочувствие является предупреждением к надвигающемуся заболеванию;
  • если есть осложнения беременности — токсикоз, много вод, если тонус матки повышен, появляется кровотечение;
  • гестоз, который проявляется в отеках, повышении давления, появлении в моче белка;
  • угрозе выкидыша, если выкидыши были в прошлом, нужно не на мяче заниматься, а максимально пребывать в спокойном положении, иногда даже «вылежать» беременность;
  • если после занятий появляется боль, особенно опасны болевые ощущения, похожие на схватки.

Тренировка рук

Упражнения повторяйте от 5 до 10 раз.

  1. Гантели в рукахСесть на фитбол с прямой спиной, ноги расставить широко, чтобы удобней было держать равновесие, прижмите локти к туловищу и поднимайте гантели весом 1 килограмм.
  2. Сидя на фитболе поднимайте руки с гантелями в стороны.
  3. Сидя на мяче, слегка наклонитесь, упритесь одним локтем в ногу, вторую отведите в сторону, согните под прямым углом и, держа гантелью опускайте и опять поднимайте до угла 90 градусов.

Тренировка грудных мышц

Упражнения повторять от 10 до 15 раз.

  1. Сидя на шаре с гантелямиСесть по-турецки, возьмите фитбол и сжимайте руками, создавая напряжение в грудных мышцах, но не в области живота.
  2. Сидя на гимнастическом мяче, держите в руках гантели так, чтобы ладони были на уровне глаз и перед глазами, а локти перед грудной клеткой, сохраняя форму рук, разводите их в стороны и возвращайте опять в прямое положение.

Тренировка ног, бедер, ягодиц

Следующие упражнения не только тренируют мышцу, но еще и регулируют отток крови в ногах, снимая отечность, благотворно влияя на организм при варикозной болезни. Повторяйте 5 — 10 раз, положение лежа на полу. Беременным не рекомендуется долго лежать на спине, особенно твердой поверхности, поскольку утяжеленная матка сдавливает магистральную вену и может затрудниться кровообращение. Поэтому дольше пяти минут на спине заниматься не рекомендуется.

  1. Ноги на фитболеЛечь на спину, стопу согнутой ноги положить на мяч, другая нога согнута в колене, стопа на полу, таким образом катать мяч по полу прямо и делать круговые движения сначала одной, потом второй ногой.
  2. Одной ногой катайте мяч, второй имитируйте езду на велосипеде.
  3. Согните ногу под прямым углом, стопа должна висеть в воздухе, голень должна быть перпендикулярна бедру и вращайте стопой, повторите на другую ногу.

Во время выполнения упражнения для беременных с гимнастическим шаром не должно быть неприятных ощущений. Упражнения подобраны максимально щадящими, поэтому плохое самочувствие является признаком не нагрузок, а проблем в организме. При плохом самочувствии и тем более физических симптомах прекратите занятия и обратитесь к врачу. Между упражнениями делайте перерывы, занимайтесь на мяче для фитнеса не более получаса. Если занятия кажутся экстремальными, пусть кто-то страхует от неожиданных движений мячом.