Упражнения для гимнастической растяжки

СкладочкаГимнастика включает упражнения на координацию, владению равновесием, гибкость, также делаются сложные силовые трюки. Без растяжки в гимнастики никак, ведь от нее зависит эластичность и упругость сухожилий, что позволяет избегать травм. Кроме того, упражнения для растяжки улучшает общее состояние организма, что позитивно влияет на иммунитет, улучшает состояние суставов, костей. Гибкий и растянутый человек долго чувствует себя молодым и здоровым. Силовые упражнения приводят к сокращению связок, что делает суставы малоподвижными, поэтому растягиваться нужно до и после тренировок, которые делаются с усилиями.

Советы

Растягивание — процесс, который можно немного ускорить, но быстрого результата добиться невозможно. Нужно упражнения делать каждый день, и ни в коем случае не допускать перерыва больше одного дня, так как это может свести на нет предыдущие усилия. Существует два вида растяжки — баллистическая (с ускорением и болем) и динамическая (упражнения без чрезмерных усилий). Для самостоятельных тренировок подойдет только динамическая растяжка, которая достигается обычными упражнениями и усилиями.

Советы по растяжке:

 

  1. Начинать растягиваться лучше в детском возрасте, поскольку груднички имеют естественную растяжку, а дети еще не полностью утрачивают естественную эластичность.
  2. Перед упражнениями на растяжку нужно сделать разогревающие движения — поскакать на скакалке, покрутить педали на велотренажере или реальном велосипеде, пробежаться. Если начинать упражняться без разогревания, можно повредить связки, мышцы, эти травмы считаются серьезными и могут долго не заживать.
  3. Гибкие девушкиДыхание должно быть спокойным и ровным.
  4. Заниматься нужно спокойно, неспешно, для поддержания темпа можно вкоючить спокойную музыку.
  5. Нельзя резко двигаться.
  6. Одежда должна быть свободной и удобной.
  7. Поверхность пола не должна быть холодной, а также покрыта материалом, который не скользит.
  8. Упражнения требуют фиксации напряженной позиции в среднем на 20 секунд.
  9. Боль должна быть минимальной, в мышцах не должно быть жжения.
  10. Растягиваться нужно не только на шпагат, для здоровья нужно поддерживать все мышцы в эластичном состоянии.

Упражнения

Упражнения достаточно делать раз в день, заниматься лучше всего полчаса, максимум — час. Комплекс лучше выполнять полностью, так как упражнения идут по мере усложнения. Все упражнения делаем по десять раз:

  • наклоняться в стороны, держа руки на поясе;
  • делать круговые движения тазом в разные стороны, руки на поясе;
  • полуприсесть, колени поставить вместе, поставить на них ладони и так покрутить коленами;
  • поднять согнутую в колене ногу и делать ею круговые движения — сначала стопой, потом коленом, поменять ногу;
  • наклонятся вперед, ставя ноги как можно уже, если получается, сомкнуть ноги вместе, наклонятся как можно ниже;
  • Шпагатноги на ширине плеч — наклонятся, доставая пальцами пола, потом можно доставать пола кулаками и ладонями;
  • присесть на одну ногу, сделав выпад и переносить вес тела на другую ногу, вскоре делать это упражнение с поворотом туловища в сторону движения;
  • сделать выпад в сторону, перейти на прямой выпад, повторить на другую ногу;
  • расставить ноги в два раза шире плеч, взять стопы руками и приседать, делая спину прямой, таз должен немного продвигаться вперед;
  • стоя на коленях, приседать, стараясь коснуться ягодицами пола справа и слева от ног;
  • широко развести ноги, стоя на коленях, сделать прямые приседания, касаясь ягодицами пола;
  • сесть на пол так, чтобы туловище было под прямым углом  к ровным ногам и наклоняться вперед;
  • наклонятся вперед, подогнув одну ногу под себя, другую оставив прямой;
  • сесть на пол с прямой ногой впереди, другая нога должна быть в полусогнутом положении сзади, наклоняться вперед, заднюю ногу постепенно делать прямее, так получится продольный шпагат;
  • в позе лотоса наклонятся вперед;
  • в положении сидя соединить стопы, колена разводить в стороны с помощью локтей;
  • стараться заложить ногу за голову в положении сидя, если нет хорошей растяжки, нужно, чтобы кто-то подстраховывал, так как нога за головой может застрять;
  • лежа на животе, прогибать спину и голову вверх, упираясь локтями и задерживаясь на полминуты в точке максимального напряжения;
  • лежа на животе, взяться ладонями за стопы и прогнуть спину, поднимая голову, задержаться на полминуты и расслабиться;
  • лежа на животе, поднять вверх ступни, и прогибать спину с прямыми руками, задержаться на полминуты;
  • стоя на коленях, взяться за пальцы стоп и прогнуться назад;
  • сделать мостик, на первых порах — с положения лежа на спине, потом можно с положения стоя, идти руками вниз по стене.