Комплекс уражнений на турнике и брусьях начинающим

ТурникменТурник — самый простой спортивный снаряд. Совершенно без денег и материальных вложений, можно только под действием своего собственного веса накачать мышцы груди, бицепсы, трицепсы, спины, пресс. Делая ежедневно упражнения на турнике и брусьях, можно получить атлетическую наружность, похудеть, повысить уверенность в своих силах и поменять характер на бойцовский. Если правильно заниматься на турнике и брусьях, можно даже не посещать дорогостоящий тренажерный зал и иметь хороший результат. Если нет турника и брусьев во дворе, их можно соорудить самостоятельно.

Основные рекомендации

На турнике можно не только подтягиваться, а на брусьях — не только отжиматься. Упражнений много, их можно изменять, комбинировать, качать пресс, нужно заниматься систематически, увеличивая нагрузку.

Виды хватов на брусьях и турнике:

  • Тренировка мышцпрямой — тыльная сторона кистей повернута к лицу;
  • обратный — ладони повернуты к лицу;
  • смешанный — на одной руке ладонь повернута к лицу, на другой — от себя;
  • параллельный — на брусья, ладони повернуты к корпусу;
  • широкий — между кистями рук расстояние 0,5 — 0,8 метра (качаются спинные мышцы);
  • средний — кисти на ширине плеч (мышцы груди);
  • узкий — руки касаются или максимально приближены (мышцы рук).
  • узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.

Перед занятием нужно сделать разминку — пробежаться, растянуться. На занятии нужно двигаться плавно, резкие движения могут привести к травмам. Заниматься сначала нужно через день — один день нагрузка, второй можно сделать разгрузочные упражнения, которые помогают организму восстановить силы. Учтите, что мышцы растут не во время занятий, а после, поэтому в разгрузочный день нарастание мышечной массы все равно будет происходить, даже без серьезных нагрузок.

Комплекс для начинающих

Комплекс нужно делать через день. Эта программа для начинающих позволяет начинать с любого количества повторений, хоть с одного. В разгрузочный день нужно сделать небольшую нагрузку, чтобы сохранить тонус мышц, улучшить пресс.

  1. Результат тренировокПервое занятие — сделать три подхода на подтягивание (широким, средним, узким хватом). Такие хваты тренируют плечи, спину, бицепсы. Количество подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым и соответствовать уровню тренированности. Отжиматься в три подхода — в первом широко расставить руки, во втором — ноги должны находится выше пола, в третьем — ладони должны касаться (узкая постановка). Отжимания хоть и тренируют грудь, плечи и трицепсы, но нагружают сердце, осторожно. Количество отжиманий в первом подходе должно быть самым большим. Упражнения для пресса — поднимать в висе на турнике колени — сделать два подхода по десять раз, а также поднимать туловище лежа два подхода по двадцать раз.
  2. Второе занятие — для тренировки трицепса, груди — три подхода на параллельных брусьях. Выпрыгивать из брусьев ногами — сделать два подхода по 10 раз. Поднимать колене в висе на перекладине, качаем пресс — два подхода по 10 раз. Качаем пресс подъемом туловища лежа — два раза по 20 раз.
  3. Третий тренировочный день. Бег от одного до двух километров. Подъем коленей в висе — 2 раза по 10 раз. Подъем туловища лежа — 2 раза по 20 раз. Количество упражнений на пресс, подтягиваний и отжиманий каждый день нужно увеличивать на один раз каждый день (исходя из общего количества, а не в каждом подходе).

Программа для начинающих рассчитана на два — три месяца, после этого, переходим к упражнениям на массу.

 

Рост мышц

Программа занятий, приводящая к росту объема мышцы, называется упражнениями на массу. Чтобы рельеф был больше, нужно жать штангу, но для силы и пропорций достаточно делать комплекс на турнике и параллельных брусьях. Увеличивать интенсивность можно лишь тогда, когда предыдущие подходы выполняются без особого ощущения нагрузки. Программа позволяет сделать ускорение процесса, можно воспользоваться утяжелителями, тогда массу мышц можно будет увеличить быстрей.

Комплекс:

  1. СпортсменыВ первый день — отжимание от пола средним хватом, потом делаем отжимая, подняв ноги над полом, потом — поднятые ноги над полом и широкий хват, отжимаемся на брусьях и качаем пресс — поднимаем ноги к голове.
  2. Второй день отдыхаем.
  3. Третий день — широкий хват, подтягивамся за голову, потом подтягивание с тем же хватом до груди, потом подтягиваемся средним и узким хватом, переходим на брусья и подтягиваемся параллельным хватом, в конце поднимаем на турнике ноги к голове.
  4. Четвертый день — начинаем с первого дня опять по кругу. Нужно постепенно увеличивать количество повторений — по одному подтягиванию, отжиманию, качанию пресса в день. Программа упражнений на массу предусматривает усложнение — с одним перерывом в неделю, а не с двумя.

 

Рельефность мышц

Программа для рельефности мышц. Следующий комплекс рассчитан на четыре дня в неделю и приводит мышцы в тонус, что делает их более атлетическими:

  1. Первый день — подтягиваемся, используя широкий хват, отжимаемся на брусьях, подтягиваемся за голову с широким хватом, отжимаемся от пола (широкий хват), качаем пресс поднятием ног к голове, поднимаем под прямым углом ноги на брусьях.
  2. Второй день — отжимаемся от пола (средний хват), отжимаемся с поднятыми над уровнем пола ногами, поднимаем ноги (лежим на спине), скручиваемся на турнике, поднимаем ноги на турнике.
  3. Третий день — отдых.
  4. Четвертый день — подтягиваемся на перекладине (обратный хват, потом узкий хват с повернутыми к лицу ладонями), отжимаемся на брусьях, от пола, поднимаем колени на турнике, потом поднимаем ноги к голове.
  5. Пятый день — отжимаемся от пола, отжимание ноги над полом, пресс на полу (поднимаем корпус), поднимаем ноги под прямым углом, скручиваемся на турнике.

Данная программа ориентировочная, нужно минимально ее придерживаться и увеличивать нагрузку. Во время занятий нужно питаться белковой пищей, но избегайте спортивного питания, ежьте мясо и творог. Также нужно исключить алкоголь, бросить курить и результат будет отличным.