Гимнастический комплекс для пожилых

Джоанна КаасСпорт укрепляет и закаляет организм. Есть множество примеров, когда пожилые люди чувствуют себя не просто как молодые, а намного лучше. Причиной этому является спорт, которым заняться никогда не поздно. Но организм нагружать нужно постепенно, для тех, кому нужна физическая нагрузка, а также тем, кто хочет совершенствовать организм и укреплять здоровье, предлагается несложный гимнастический комплекс, который подойдет для пожилых возрастом, но молодых духом людей.

Каких результатов можно достичь


Возраст накладывает свои коррективы, как правило, организм к возрасту в 50 — 60 лет имеет стойкие болезни, часто хронические. Молодость уходит, грусть. Эх, если бы вернуть все назад, жили бы старички совсем другой жизнью — не пили, не курили, хорошо питались. Но это самообман двойной — молодой организм не будет слушать ничьих советов и будет жить, как удобней, второй обман — это то, что молодость безвозвратно ушла.

Прыжок в длинуЕсли вы пожилой человек, даже если вы прошли через сотню болезней и сотню операций, вы должны помнить, что организм человека — удивительная вещь. Он способен развиваться, восстанавливаться в любом возрасте. Человек молодой настолько, насколько он себя чувствует. Многие люди начинали заниматься в позднем возрасте и достигали не просто хорошего самочувствия, но и хороших спортивных результатов.

Есть множество примеров, когда пожилые люди возрастом 80 лет и более значительно сильнее, значительно здоровее большинства молодых людей планеты. Примером может послужить католическая монахиня Мадонна Бадер, которая в 86-летнем возрасте принимает в соревнованиях Ironman, которые состоят из бега, плавания, езды на велосипеде на очень длинные дистанции. Причем принимает участие практически каждый год — она прошла уже 45 этих триатлонов. Даже хорошо подготовленные молодые люди в большинстве своем не способны даже дойти до финиша, не то что победить.

Мадонна Бедер

Мадонна Бедер

Мадонна Бедер утверждает, что спорт — это не только физическое, но и духовное развитие
В интервью проекту «Возраст счастья» Мадонна Бадер рассказала о том, что идею бегать и вообще заниматься спортом на выносливость ей подал один знакомый священник. Он сказал, что бег и спортивные упражнения помогут укрепить тело, разум и душу. Заниматься монахиня начала только в 50 лет, в 52 года приняла участие в IronMan. Занятия и тренировки, как утверждает монахиня, совершенно ликвидировала у нее страх перед старостью и старением вообще, ведь она чувствует себя молодой, а ведь она такой и есть, не смотря на то, что ей далеко за 80.

Для пожилых людей нет ограничений, есть только стереотипы, которые нужно преодолевать. Но, конечно, начинать нужно с малого, желательно проконсультироваться с врачом и нужно учитывать имеющиеся заболевания. Но нужно иметь в виду, что гимнастика не только оздоровительна, множество упражнений имеют лечебный эффект. Например такие болезни, как грыжа позвоночника, остеохондроз артрит, артроз и другие успешно лечатся с помощью специальных физических нагрузок.

Упражнения

Гимнастика для пожилых может заменить утреннюю зарядку, упражнения можно делать под музыку, начиная с головы, прорабатываем плечевой комплекс, руки, пресс и потом переходим к тазовой области и ногам. Не надо ограничивать себя в количестве — делайте столько, сколько вам удобно. Но рассчитывайте силы, чтобы сделать все упражнения за одно занятие.

Упражнения стоя

  1. Перед комплексом делаем дыхательную гимнастику — на вдохе поднимаем руки, на выдохе свободно опускаем, слегка наклонившись, руки можно встряхнуть.
  2. Наклоняем голову в разные стороны, нужно быть осторожным с наклонами головы назад, чтобы не потерять равновесие.
  3. Поставив руки перед собой, быстро сжимаем и разжимаем кулаки.
  4. Сжимаем пальцы перед собой в замок, вытягиваем руки, переворачивая ладони в замке наружу, это упражнение разминает пальцы и кистевые суставы одновременно.
  5. Вращать локтями, поставив ладони на плечи.
  6. Культуристы старшего возрастаПоставить руки на пояс и вращать тазом, грудь должна оставаться на месте. вперед и назад нагибаться не надо.
  7. Слегка присесть, поставить ладони на полусогнутые ноги и вращать коленями, в конце каждого круга выпрямляя ноги. Если так трудно делать, можно просто сводить и разводить колени.
  8. Поставьте ноги на ширину плеч и совершайте наклоны вперед, для начала ладони могут касаться только колен, но со временем вы сможете дотягиваться до пальцев ног и дате ставить ладони на пол, гибкость развивается постепенно.
  9. Имитируем плавание кролем, крутя руками — одна вверху, другая внизу, спину держать ровно.
  10. Стоя, ставим руки на пояс, и делаем выпады в стороны, поворачивая корпус в сторону выпадов.
  11. Ходим на прямых ногах.
  12. Поднимаемся на носки, ходим на носках и пятках.

Упражнения сидя

  1. Поднимаем поочередно ноги, потом держим на уровне стула и перекрещиваем их в горизонтальном положении, словно работаем ножницами.
  2. Сидя на стуле, подводим по очереди колени к груди и прижимаем к себе руками.
  3. Сидя, поднимаем прямые ноги, крутим стопами, оттягиваем и приближаем носки ног.
  4. Сидя, ставим стопу одной ноги на колено другой и подтягиваем стопу к себе руками, одновременно наклоняя к колену корпус.

Силовые упражнения

Для укрепления мышц рук не нужно заниматься на тренажерах, можно во время простых упражнений взять в руки грузы — гантели, бутылки с песком. Нагрузку можно увеличивать, ведь мышцы растут даже у пожилых людей, главное — тренировки.

  1. Атлет в возрастеВзять в руки бутылки, наполненные песком (конечно, можно и гантели) и боксировать перед зеркалом, не опуская руки.
  2. Также с грузами в руках делаем наклоны в сторону, рука с противоположной наклону стороны должна быть над головой.
  3. Берем в руки эспандер или медицинский жгут, ставим две руки над головой, опуская руки, разводим в стороны, останавливаясь на уровне головы.
  4. Привязать медицинский жгут к гимнастической стенке и тянуть на себя.
  5. Отжимаемя от спинки стула, или стола, если тренированность позволяет, отжимаемся от кровати и от пола.

Занятия на снарядах

Гимнастика для пожилых может вполне включать в себя и занятия на снарядах. Основные снаряды — турник, параллельные брусья, гимнастическая стенка есть в любом дворе. Конечно, нужно делать поправку на возраст и на возможности, но  достичь можно любых высот в любом возрасте. Только нужно учитывать, что кости становятся более хрупкими, с этим ничего не поделаешь, падений с высоты лучше избегать.

Можно купить и установить снаряды дома, но лучше всего заниматься на улице, в любую погоду — это и прогулка, и возможность пообщаться с единомышленниками.

Турник:

  1. Повисеть на снаряде, медленно поворачивая таз в разные стороны.
  2. Подтягиваться на низком турнике, ноги на земле.
  3. Делать попытки подтягивания на высоком турнике. Конечно, может и не выйти ни разу, но попытка тоже создает нужное напряжение, и, кроме того, занимаясь длительное время, вы сможете подтянуться хотя бы один раз.

Параллельные брусья:

  1. Упражнение на стулеВыйти в стойку на брусья на прямые руки и таким образом постоять минуту, для увеличения нагрузки можно поболтать ногами. Со временем можно делать попытки отжимания
  2. Поставить локти на брусья, держась кистями, раскачать ноги.
  3. Повисеть на параллельный брусьях, подогнув ноги.

Гимнастическая стенка

  1. Повиснуть на лестнице и поднимать колени.
  2. Подниматься и опускаться.
  3. Поставить одну ногу на уровне пояса и делать наклоны к другой ноге.