Как начинающим гимнастам научиться делать упражнение планка

УпражнениеПланкой или доской в гимнастических упражнениях называют поддержание передней части тела на предплечьях. Данное упражнение относится к изометрическим упражнениям, которые позволяют правильно сформировать мышцы пресса. Однако при выполнении данного физического упражнения необходимо помнить, что его нужно делать правильно, в противном случае данное упражнение перенапряжет позвоночник. Плюсом этой позы является то, что можно хорошо напрячь мышцы не выполняя какие-либо движения. Минус — изометрические упражнения (напряжение без движения) может негативно влиять на сердечно-сосудистую систему.

Особенности

Такое простое на первый взгляд, упражнение, как планка заставляет работать все тело, при этом вариантов данной позы масса. Для тренировок вам потребуется выносливость. Поскольку не каждый сможет сразу удержаться в этой позе дольше 30 секунд, для новичков отличным решением станет систематическое выполнение гимнастики с постепенным увеличением времени. Регулярные занятия в течение 30 дней способны вашу фигуру. При этом важно помнить, что упражнение нужно делать правильно, в противном случае, из-за этого неправильного исполнения могут появиться болевые ощущения в области поясницы.

Правильное исполнение

С технической стороны данная поза обычно не вызывает вопросов, однако для новичков важно знать, как сделать правильно планку? Наиболее оптимальный вариант — делать упражнение возле зеркала, таким образом, контролируя позу, чтобы тело не устало.

Одной из наиболее злободневных проблем современного человека является лишний вес. Исчезновение из реальной жизни человека борьбы за то, чтобы выжить, возможности охотиться, бороться с хищниками сделало человека ленивым и более слабым, что соответственно повлияло на здоровье и физическую форму человека. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес необходимо следить за своим телом и давать нужную ему нагрузку. Для тех, у кого возникла необходимость подтянуть живот или укрепить пресс, упражнение планка станет отличным решением проблемы. Тем не менее, прежде чем приступать к выполнению  упражнения, необходимо разобраться, как правильно его выполнять, какие именно мышцы задействовавать, как правильно распланировать тренировки.

Техника

Безусловно, профессиональные спортсмены имеют представление о том, какие упражнения как выполняются, а вот новичкам эти знания потребуются, ведь от этого зависит конечный результат. Так, впервые преступая к тренировкам в тренажерном зале или у себя дома, спустя некоторое время можно столкнуться с определенными проблемами. Потому что малоподвижный образ жизни может привести к мышечной ослабленности, результатом чего при выполнении планки может стать ухудшение состояния, из-за того, что в этой позиции одни мускулы укрепляются, а другие расслабляются. Поэтому лучше всего лучше всего проводить занятия комплексно, чередуя с подвижными упражнениям.

Есть тренеры, которые небезосновательно считают, что уделять внимание только мускулам пресса не стоит, потому что при выполнении комплексных тренировок все равно мышцы живота будут задействованы. Между тем, не у каждого человека есть время, чтобы проводить полноценные тренировки, тогда планка станет отличной возможностью привести в порядок свою фигуру, уделяя внимание занятиям не более 20-30 минут ежедневно. Причем основным преимуществом планки является то, что эффект от тренировок сохраняется длительное время. Недостаток такой же, как и у всех силовых изометрических систем — недостаточная подвижность приводит к нагрузкам сердца, поэтому гипертоникам и сердечникам нужно быть осторожным на тренировках.

Варианты

Варианты выполнения упражнения

Такое упражнение, как планка относится к числу разноплановых позиций. Так, существуют разные вариации этого статического упражнения, которое позволяет при незначительном изменении положения рук или ног тренировать разные группы мышц, сжигая жировую прослойку в различных частях тела. Благодаря различным вариантам данной позы можно уделить внимание поясничной зоне, плечевому поясу или укрепить мускулатуру спины и мышцы рук, пресса и ног.

Правильно и неправильно

Варианты упражнения:

  1. Классическая планка. Рассматривая, как делать гимнастическое упражнение планка для начинающих лучше всего остановится на традиционном варианте этой позиции. Для выполнения этого упражнения потребуется лечь на коврик и принять позу, как для отжимания. При этом руки нужно держать ровно, так, чтобы локтей не было видно из-за плеч, аналогично нужно расположить ноги. Между тем туловище нельзя прогибать, в противном случае вы не получите нужный результат. В процессе выполнения упражнения на выдохе плечевые мышцы нужно расслабить, а мышцы поясницы и ягодиц, надо как можно сильнее напрячь. Выполнив упражнение, нужно несколько секунд отдохнуть, после этого занятие можно продолжить.
  2. Боковая планка. Данное упражнение представляет собой традиционную планку, только с тем отличием, что нужно повернуться на боковую сторону, перенеся упор только на одну руку. Вместе с тем нужно следить за тем, чтобы рука, на которую вы упираетесь, была на одной прямой с плечом. Положение ног в данной позе должно быть боковое, ноги плотно сомкнуты. Выполняя это упражнение надо мышечную систему ягодиц постоянно напрягать и держать равновесие, это позволит вам не запрокинуться на бок. Тем, кому сложно опираться на запястье, можно сделать упер на предплечье, упершись им в пол.
  3. Позиция с упором на предплечья. Людям с излишним весом может быть сложно на руках удерживать свой вес, тогда можно выполнять планку на локтях, эффект от такой позы не снизиться. Для того чтобы выполнить это упражнение, надо поставить локти прямо, а кисти рук соединить замком, тем самым переместив упор на локти.
  4. Позиция с вытянутой одной рукой либо одной ногой. Один из наиболее сложных вариантов планки – это упражнение на вытянутой руке или ноге. Для того, чтобы выполнить данное упражнение, надо поднять вверх либо ногу, либо руку, таким образом, занятие значительно усложнится. Поскольку нужно будет сохранить равновесие, придется напрячь полностью всю мускулатуру. Основной особенностью этой позиции является то, что вытянутая нога либо рука должна находиться выше плечевой зоны, при этом руку или ногу необходимо держать прямо, а пальцы на ногах тянуть по направлению туловища насколько, сколько это возможно.

Тренировка

Основные правила и требования к тренировкам

Обычно во время силовых тренировок необходимо учитывать ряд особенностей, например занятия для мужчин и для женщин, как и результат от тренировок будут отличаться. Однако такое упражнение как планка не имеет такого рода ограничений, соответственно правила выполнения позиции будут идентичными. Основное требование планки — сохранить правильное положение в течение запланированного времени. Планка относится к статическим упражнениям, а это значит, что двигаться не нужно. Основные требования к выполнению планки:

  1. В том случае, если вы занимаетесь на вытянутых руках, то необходимо следить за расположением локтей. Локти должны находиться строго на одной линии с плечами.
  2. Во время тренировок дыхание должно быть ровным и спокойным.
  3. Нельзя прогибать тело в районе поясницы, в противном случае на эффект от занятий рассчитывать не стоит.
  4.  В процессе тренировки ноги должны плотно опираться на напольную поверхность пальцами. Новички могут ставить ноги на расстоянии друг от друга, а более подготовленным людям для усиления эффекта лучше всего поставить ноги максимально близко друг к другу.
  5. Вставая в позицию «планка», нужно держать тело только на одной линии. Между тем, запрещено держать подбородок направленным вверх, лучше всего опустить взгляд в пол.
  6. Самой распространенной проблемой среди начинающих является вопрос, касающийся времени удерживания позиции. По мнению специалистов, в этом случае нет четких ограничений. Минимальное время удерживания планки составляет 20 секунд, максимальное время — неограниченно. В целом длительность позы зависит от физической формы человека и насколько он подготовлен к такого рода нагрузкам. Нужно учитывать, что планка, если ее делать через силу, может привести к тяжелым последствиям для здоровья, поэтому не следует доводить до того, чтобы это упражнение утомляло.

Боковая

Когда ждать результаты

Для получения первых результатов достаточно 2 дней, после которых можно почувствовать, что тело приобрело легкость и гибкость. Однако начальный этап тренировок будет сопровождаться мышечной болью, это не должно вас пугать, потому что означает, что мышечная система в должной мере напрягается (такая боль у спортсменов называется крепатурой).

На более заметный результат можно рассчитывать после 10-15 занятий выполняемых ежедневно, к тому времени подтянуться мышцы живота, ног, понемногу начнет уходить лишний вес внизу живота, мышцы ног будут в тонусе, начнет исчезать целлюлит. Также нет четких указаний, в какое время дня заниматься, единственное условие заключается в том, что для получения максимального эффекта от планки нужно заниматься периодически, систематически и через равные промежутки времени.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *