Спина постоянно подвергается нагрузкам, она постоянно качается при ходьбе, физической работе, таким образом спинные мышцы постоянно тренируются. Но в случае болезненности в области позвоночника, либо по невозможности активно двигаться нужен способ укрепления спинных мышц, ведь крепкая спина — это залог хорошей работы внутренних органов и профилактики остеохондроза, грыжи позвоночника и других болезней. Крепкий позвоночник влияет на общее здоровье организма, ведь здесь и нервные окончания, и жизненно важный органы, и множество мышц и связок. 

Причины болей

Причиной спинной боли часто является слабый мышечный тонус, дискомфорт приводит к тому, что мы постоянно меняем положение спины в одну сторону, что может стать причиной искривления позвоночника. Также боль проявляется, если позвоночник слишком сильно сжимается, при этом страдают нервные окончания, а это может послужить началом остеохондроза, протрузии, грыжи — именно в таком порядке, как правило, надвигаются болезни спины. Кроме того, от постоянного сжатия могут образоваться наросты на позвонках — остеофиты.

Причины нарушений в позвоночнике:

1. Регулярный дефицит подвижности. Если человек мало двигается, мышцы спины ослабевают и не могут удерживать спину при ходьбе. Такой позвоночник быстро изнашивается, последствиями могут быть боли и болезни спины.
2. Нарушение осанки. Если иметь привычку постоянно находится в удобной, но неестественной позе, мышцы начинают действовать асинхронно, то есть с одной стороны сильнее, а с другой — слабее.  Позвоночник тянется в одну сторону и может в таком положении закрепится, нарушая кровоснабжение и работу органов. Кроме того, может защемится нерв, что приводит к резким болям.
3. Мышечный дисбаланс может возникнуть вследствие постоянной работы одной стороной. Позвоночник становится буквой S или С, что приводит к нарушению работы организма и износу позвонков.
4. Ослабления мышц пресса и живота. Мышцы живота и спины образовывают корсет, который удерживает позвоночник, снижая на него нагрузку. Если мышцы живота ослаблены, позвоночник прогибается вперед или назад, это искривление называется лордозом, заболевание сопровождается хроническими болями в спине.

Разминка

Гимнастика для укрепления спины воздействует на мышцы, растягивая их. Чтобы избежать травм спинных мышц и усложнения заболеваний, нужно тщательно сделать разминку. Упражнения для разогрева должны быть комплексными — для эффективного занятия подготовить нужно все тело.

Разминка:

• покрутить головой, совершить наклоны в разные стороны;
• поднимать плечи и крутить плечами;
• круговые движения прямыми руками вперед и назад;
• согните руки в локтевом суставе и совершайте махи согнутыми и прямыми руками;
• сделайте несколько вращений бедрами, можно покрутить хула-хуп;
• наклонитесь вперед пружинистыми движениями, стараясь достать руками пола;
• стоя, поднимайте колени и прижимайте их к груди.

Упражнения

Упражнения для спины нужно делать дважды в день, желательно каждый день. Противопоказания есть при хронических болезнях — нельзя заниматься при острых болях, нельзя делать скручивания позвоночника, в случае проблем посоветуйтесь с врачом. Комплекс рассчитан именно для укрепления спины, для лечения конкретной болезни существуют другие упражнения.

Лечебная гимнастика лежа на животе:

1. Подложите под живот подушку или валик из покрывала, руки вдоль туловища, как можно выше поднимите голову над полом и подержите около 20 секунд.
2. Плечи должны быть свободно прижаты к полу, поднимите прямые ноги над полом на 20 секунд, можно попробовать делать ножницы ногами.
3. Поднимите одновременно голову и прямые ноги над полом.
4. Лягте на стол так, чтобы край был чуть ниже пояса, руками держитесь за крышку стола и поднимите прямые ноги, испытывая статическое напряжение. Если будет возможность, можно поднять ноги несколько раз, качая мышцы пресса и спины.

Лечебная гимнастика лежа на спине:

1. Немного согните колени и тянитесь ладонями к коленным суставам, спина будет сгибаться вслед за этим упражнением.
2. Тянитесь локтем к колену одной и другой ноги.
3. Сделать упор ладонями, руки вдоль тела, упираясь стопами, поднимаем таз так, чтобы бедра и спина составляли одну линию.

Лечебная гимнастика сидя на полу:

1. Скрестить ноги, поднять руки вверх и наклонится вперед, положив предплечья на пол.
2. Стоя на коленях делать круговые движения прямой рукой, другую руку отвести в сторону для равновесия.
3. Сесть, широко расставив ноги, после маха прямыми руками назад, нужно наклонится вперед, стараясь как можно дальше завести ладони за линию стоп.

Упражнения стоя:

1. Медленные наклоны вперед, начиная с шеи, потом грудь, потом сгибается поясница, коснуться руками стоп и медленно встать.
2. Стоя ровно, делать махи двумя руками в сторону, с поворотом в ту же сторону туловища. Одна рука должна стремиться вверх, другая — быть на уровне выше талии.
3. Упражнение состоит из двух частей — сначала наклоняемся вниз, при этом руки делают мах назад, а голова стремится коснуться коленей, для этого ноги можно немного согнуть, сделав небольшой присест, потом руки вытягиваем перед собой и наклоняем спину пружинящим движением, но уже без наклона, а достигая грудью горизонтального положения.

Стоя на четвереньках:

1. Упражнение кошка — сначала максимально выгибаем спину вниз, потом — вверх.
2. Резко поднять таз, выпрямив ноги, руки и спина должны быть на одной линии.
3. Поднять и поставить прямо руку и одновременно ногу с противоположной руке стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=8qWVeQP0MnA