Гимнастика для тренировки живота

Стройная девушкаЖивот — самая проблемная зона у женщин и мужчин. Ведь жир, который здесь накапливается, при тренировках уходит в последнюю очередь. Возможна такая ситуация, что тело, изнуренное тренировками, приобретает хорошую форму, а на животе еще сохраняется округлость, которая выглядит совсем не эстетично. Конечно, важно качать пресс, придерживаться диет, заниматься на гимнастическом шаре, но можно делать несложные манипуляции, которые основываются на работе пресса со скручиванием, эта простая гимнастика для похудения живота, поможет животу стать плоским, а прессу обзавестись сильными функциональными мышцами.

Особенности комплекса

Для того, чтобы эффективно качать пресс, нужно задействовать прямые, косые мышцы живота, а также спинные мышцы. Гимнастика для похудения живота, в которой акцент делается на напряжение мышц и статическое многократное удержание корпуса, они рассчитана на комфортные домашние условия, ведь для таких упражнений нужен только гимнастический коврики или туристический коврик из полиуретана.

Стройный животФизическая нагрузка без ограничения в питании не будут иметь должного эффекта, но при регулярных занятий достаточно ограничить себя в углеводах — мучном и сладком. Также занятия нужно дополнять аэробикой. При соблюдении советов результат должен быть видим через три месяца после начала занятий, которые должны проводится ежедневно. Но самочувствие улучшится уже через две недели.

В основу комплекса лежат упражнения на скручивание, так как при нем работают все мышцы живота, которые составляют пресс. Почему скручивание, ведь о этом движении не говориться в большинстве методик?

В методике нет ничего странного — просто в прессе работают одновременно прямые и косые мышцы, мышцы живота одновременно вытягиваются и сокращаются, нагрузка становится динамической и статической в одном движении, а значит сжигается больше калорий. Также брюшные мышцы получают противодействие мышц поясницы, что улучшает тренировочный эффект.

 

Упражнения на скручивание

Чтобы хорошо проработать одновременно прямые и косые мышцы, нужно стараться при сгибании приближать ребра к тазу, если стремиться плечами к коленям, как при обычном качании пресса, будут в значительной мере задействованы мышцы груди, а живот будет нагружен не так, как этого хотелось бы.

Правила скручивания:

  • Работа с прессомлежа на спине с согнутыми в коленях ногами, пятки должны быть поближе к ягодичным мышцам, ладони должны быть на затылке или на грудной клетке;
  • выдыхая воздух, поставьте подбородок на грудную клетку, поднимите плечи, оторвите от пола лопатки и старайтесь скрутиться вперед, будто тело наматывают на палку, двигаться нужно медленно, ноги должны быть неподвижными;
  • на выдохе нужно медленно лечь, раскручиваясь в обратном порядке;
  • если вы занимаетесь правильно, при выполнении задания вы не будете садиться, а только немного приподниметесь.

Что нельзя делать, при скручивании корпуса:

  • нельзя фиксировать ноги, они должны действиями усилия тела оставаться неподвижными;
  • подниматься, выдыхая воздух, а ложиться назад, вдыхая, это неестественное дыхание помогает сохранить напряжение, но нужно быть осторожным гипертоникам, чтобы не поднялось давление из-за слишком заметного неудобства;
  • поясница должна оставаться на полу, скручивания довольно опасны, при нем возможно выпадение дисков позвоночника, для избежания этого нужно вначале упражнения прижать область поясницы к полу, можно облегчить это задание, опорой может  быть небольшой валики з полотенца под поясницей;
  • нельзя делать упражнения рывками, не надо махать руками и ногами, если не можете оторвать лопаток от пола, просто напрягайте мышцы, и они постепенно укрепятся, это не качание пресса, а максимальное напряжение мышц в определенном положении.

Упражнения

Перед занятием нужно сделать пятиминутную разминку — нужно подготовить корпус поворотами и наклонами, разогреть мышцы рук, пресс можно разогревать махами ног.

Гимнастика для живота делается в положении лежа на спине, повторять по десять раз:

  1. Обычное скручивания — ноги согнуть, ладони на затылке, начинайте напрягать пресс так, чтобы ребра стремились к нижней части бедер. Нужно оторвать плечи, сохраняя напряжение брюшных мышц и задержаться так на пять секунд. Локти должны быть развернутыми, подбородок поднятым, ягодицы не должны сильнее напрягаться, чем пресс.
  2. Напряжение мышц животаРазработка нижних мышц пресса и боков. Поднять колени так, чтобы они были не выше живота, а лодыжки должны быть расположены горизонтально, ладони должны упираться в пол по сторонам. С напряжением мышц пресса на выдохе отрываем бедра на три сантиметра, задержаться на пять секунд и на вдохе опустить ноги.
  3. Одновременное скручивание и подъем ног разрабатываем практически мышцы пресса — нижние и верхние. Объедините первое и второе упражнение — навстречу должны стремиться одновременно плечи и бедра.
  4. Тренировка брюшных косых мышц с помощью бокового скручивания. Стопы поставить на пол и немного расставить, ладони на голову. Тянитесь плечом к колену с противоположной стороны, локоть, который тянется, должен повторять линию спины, другой локоть должен оставаться на полу. При этом упражнении хорошо исчезает жир с боков.
  5. Ноги согнуть в колене так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на затылке, локти развести. Подняв плечи, коленом коснуться груди и потом выпрямить ногу.
  6. Имитировать велосипед, только так, чтобы колени тянулись к противоположному плечу. Таким образом идет тренировка боков, которые довольно тяжело сделать плоскими.
  7. Поднимите ноги, чтобы лодыжки были параллельными к поверхности, на которой лежите. Колени держать вместе, не выше живота, ладони на затылке. Оторвав плечи, коснитесь носком пола, поднимите ногу и проделайте с другой ногой, таким образом за счет того, что ноги постоянно в воздухе, а плечи оторваны от пола, создается серьезное напряжение в области пресса и боков.
  8. Поднимите плечи, напрягите пресс так, чтобы ребра стремились к бедрами и делайте круговые движения корпусом, так довольно эффективно качаются мышцы живота и боков.